L'équilibre alimentaire... que de conseils contradictoires !

Voici les recommandations « officielles » actuelles en France en matière d’équilibre alimentaire.

Consommer suffisamment de produits végétaux

Au moins 5 fruits et légumes par jour
Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, riz complets…
Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, pois chiches…
De préférence des produits locaux, de saison, bio.

Avoir un bon apport en « oméga 3 »

Concernant les apports de matière grasse, privilégier la consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique (« oméga 3 ») et l’huile d’olive :

Privilégier les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.
Consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon…).
Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches…)

Avoir une consommation raisonnable de viande, charcuterie et produits laitiers

Privilégier la volaille et limiter la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500 g par semaine).
Limiter la consommation de charcuterie à 150 g par semaine (environ 3 tranches de jambon blanc par exemple).
Alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs.
2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage).

Avoir une consommation raisonnable de produits gras, sucrés, ultra-transformés :

Limiter la consommation de céréales du petit-déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce. Privilégier le fait maison.
Limiter les boissons sucrées, pas plus d’un verre par jour et privilégier les jus de fruits pressés.
Maximum 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours.
L’eau est la seule boisson recommandée, elle peut également être apportée par le thé, le café (sans excès), des infusions non sucrées.

A côté de ces recommandations de type « manger de tout » pour un bon équilibre alimentaire, divers courants proposent des conseils pour être en bonne santé. Amusons-nous à en découvrir quelques uns.

La chrononutrition

La chrononutrition s’intéresse aux rythmes biologiques appliquée à l’alimentation. Ainsi on devrait prendre

au petit déjeuner des graisses saturées et des sucres lents : une grosse part de fromage avec du pain et un peu de beurre, + une boisson non sucrée ;
le midi, une grosse part de viande, une petite part de sucres lents, et une boisson non sucrée ;
au goûter, des sucres sous forme de fruits et des sources de graisse végétale, du chocolat noir par exemple ou des fruits oléagineux (amandes…)
le soir, un repas léger à base de poisson ou fruits de mer et de légumes.

L’équilibre alimentaire… cuit ou cru ?

macrobiotique

La macrobiotique est un courant diététique inspiré de la philosophie zen japonaise. Selon ses principes, on ne devrait pas consommer en trop grande quantité des aliments très yin (sucre raffiné, légumes crus, fruits tropicaux, noix, alcool, etc.) ou très yang (viandes, volailles, sel raffiné, café, épices, etc.). Les aliments à consommer qui se situent entre ces extrêmes sont les céréales entières, les légumes, les algues, les légumineuses et les poissons blancs. Essentiellement des aliments bien cuits et salés. Cela donnera par exemple :

au petit déjeuner, une crème de céréales complètes cuite à l’eau avec des graines de sésame et une compote de fruits secs, et un thé léger ;
au déjeuner, une soupe miso aux algues, des légumes cuits à la vapeur, des légumes marinés, du tofu frit ;
le soir, une soupe de champignons, du riz complet, des légumineuses et des légumes cuits, ainsi que des légumes marinés

Crudivorisme

A l’opposé, l’alimentation vivante (crudivorisme) préconise de se nourrir exclusivement d’aliments crus, germés ou fermentés. La cuisson à une température plus élevée que 40 °C est interdite. De plus, ce régime est habituellement végétalien, ne comprenant aucun aliment du règne animal. Dans cette pratique, on adopte aussi le principe des « combinaisons alimentaires », qui consiste à ne pas mélanger certains groupes de nutriments, par exemple les protéines avec les féculents, ou les fruits sucrés avec les fruits acides. Ainsi, sur une journée, cela donnera :

Au petit déjeuner, des fruits frais, du pain de blé germé, avec comme boissons un jus d’herbe de blé et un lait d’amande ;
au déjeuner, des légumes lacto-fermentés, des graines germées, des noix… Et comme boisson, du thé ;
au goûter, des fruits frais et des graines oléagineuses
le soir, une soupe de légumes crus, des graines germées avec des algues, de l’huile… Et comme boisson, une tisane.

Régime anti-inflammatoire et méditerranéen,

Le régime anti-inflammatoire privilégie une alimentation semi-végétarienne qui s’apparente au régime méditerranéen. Un aspect important consiste à équilibrer l’apport quotidien de protéines, de glucides, de lipides et de fibres. Sur une journée par exemple, on mangera :

au petit déjeuner, du pain complet grillé avec du tofu brouillé avec des épices, et une orange ;
lors de la collation du matin, un muffin à la farine complète et aux fruits secs ;
au déjeuner, une salade de légumineuses et légumes, du chocolat noir et du thé ;
au goûter, des graines de soya rôties ;
au dîner, un poisson grillé avec des légumes et du riz complet et, pour les adultes, un verre de vin rouge.

L’équilibre alimentaire acido-basique

D’autres s’intéressent à l’équilibre alimentaire sous l’angle acido-basique. Pour eux, une trop grande consommation d’aliments acidifiants (viande, sucre, féculents, café, alcool) combinée à une trop faible consommation d’aliments alcalifiants (fruits et légumes, noix, fruits à écale et graines) génère de l’acidose chronique de faible niveau, cause de divers troubles chroniques. Pour être en bonne santé, il faut donc augmenter l’apport d’aliments alcalifiants et diminuer les aliments acidifiants. On mangera ainsi sur une journée :

au petit déjeuner, une crêpe de sarrasin avec de la purée d’amande, un peu de sucre complet, des fruits, et du thé vert comme boisson ;
le midi, une salade de légumes assaisonnée d’huile d’olive, jus de citron et sel marin, un poisson gras avec des céréales complètes et de l’eau comme boisson ;
le soir, un jus de légumes, un plat à base de légumes secs, céréales complètes et légumes, et pour finir un dessert aux fruits, du lait comme boisson.

Méthode Kousmine

Selon la méthode Kousmine, une alimentation raffinée et transformée contribue aux maladies chroniques et, à l’inverse, une alimentation saine peut redonner à l’organisme ses capacités de guérison. Il faut cependant associer à l’alimentation une série de moyens : supplémentation en nutriments, hygiène intestinale, maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme, immunomodulation.

L’alimentation saine selon Kousmine consiste à privilégier l’apport des protéines végétales par rapport aux protéines animales, limiter l’apport en graisses en utilisant exclusivement des polyinsaturées, issues d’huiles de première pression à froid. On va aussi réduire le café, le sel et l’alcool, consommer quotidiennement des végétaux riches en fibres, avec des céréales complètes et une grande quantité de légumes, surtout ceux de la famille des choux et ceux qui sont riches en bêta-carotène (généralement de couleur vert foncé ou jaune orangé), réduire la consommation de sucres rapides et d’amidons, éviter la cuisson des viandes ou des poissons sur la braise ou à la rôtissoire, ainsi que les aliments grillés au point d’être brûlés, éviter de frire les aliments et de réutiliser les huiles ou les graisses de cuisson et préférer les cuissons à la vapeur douce ou à l’étouffée… concrètement, on mangera sur une journée :

au petit déjeuner, une crème budwig à base de fromage maigre, graines, céréales entières, huile de lin, citron et banane
le midi, des légumineuses, des céréales complètes et des crudités en abondance avec un filet d’huile
le soir, du poisson en papillote avec des légumes cuits à la vapeur et du pain intégral.

Régime Seignalet

Pour traiter de nombreuses maladies, le D^r Seignalet préconise le retour au régime alimentaire ancestral qui a prévalu pendant des millions d’années. Pour cela, il faut exclure tous les produits laitiers comme en cas d’allergie. Il faut aussi exclure les céréales « modernes » : blé, maïs, seigle, orge, avoine, kamut et épeautre. Seuls le riz, le sarrasin, le sésame et le quinoa seraient acceptables.

Il faut aussi exclure les produits cuits à une température supérieure à 110 °C, donc cuire à l’étouffée ou à la vapeur douce ou encore au four réglé au plus à 110°C. Il faut également exclure les huiles extraites à chaud ou cuites, et consommer de l’huile d’olive vierge, de l’huile de colza, de l’huile de noix et de l’huile de noisette de première pression à froid. Enfin il est conseillé de manger régulièrement des poissons des mers froides pour leur apport en acides gras oméga-3. Bien sûr privilégier les aliments certifiés biologiques pour tirer avantage de leur qualité nutritionnelle et pour limiter les risques potentiels associés aux pesticides. Au quotidien ?

Au petit déjeuner, fruit frais et séché, miel, et de la chicorée en boisson ;
Au déjeuner, un poisson gras cru à la japonaise, du riz, des champignons persillés, des noix…
Le soir, une omelette avec des légumes, suivie de dattes et de fruits frais

Régime dissocié

Il y a aussi le régime dissocié de Shelton, où on mangera les fruits à part pour éviter les risques de fermentation, on on ne prendra pas au même repas la viande et autres sources de protéines (digestion en milieu acide) et les féculents (digérés en milieu basique), on mangera la viande avec des légumes.

Des régimes spécifiques.

Certains régimes alimentaires sont préconisés pour des raisons de santé. Par exemple en cas de reflux gastro-oesophagien, il faudra suivre une diète faible en matière grasse, privilégier de bonnes sources de protéines, faibles en gras. On aura une alimentation riche en fibres. Il faudra surtout éviter tout ce qui est acide comme la tomate et le jus de tomate, les agrumes. De plus il faudra boire beaucoup d’eau mais éviter café, thé, boisson gazeuse de type cola. Enfin, on limite chocolat, épices et bonbons.

Chez certaines personnes, le reflux gastro-oesophagien peut être confondu avec une autre maladie : l’oesophagite éosinophile. Les traitements médicaux et les recommandations alimentaires préconisés contre le reflux n’atténuent pas les symptômes de cette maladie. L’oesophagite éosinophile est généralement causée par des allergies alimentaires. Les aliments les plus souvent incriminés sont le lait, le soja, les œufs, le blé et le maïs. En cas d’allergie, bien sûr, un régime d’éviction sera nécessaire. Il faudra donc réussir à atteindre un équilibre alimentaire en tenant compte des évictions nécessaires.

Tous ces régimes accréditent bien sûr leurs thèses d’arguments se voulant tous scientifiques, même si d’un régime à l’autre ces arguments peuvent être totalement contradictoires. Et pour vous, qu’est-ce qui est important pour un bon équilibre alimentaire ?

L’équilibre alimentaire… que de conseils contradictoires !