Savez-vous cuisiner les légumes secs ? Riches en protéines, fibres et minéraux, bons pour la santé, l’environnement, votre budget… ils sont des aliments qui méritent d’être mieux connus.
La diversité des légumes secs
Connaissez-vous toutes les graines de la famille des haricots (famille des Fabacées) ?
- haricots (blancs, lingots, mogettes, azuki, mungo…)
- lentilles (vertes, brunes, corail…)
- pois (pois chiche, pois cassé)
- fèves et féveroles
- lupin
- soja
Et tous les dérivés : farine, « lait », yaourt…
Des graines aux multiples intérêts
Les légumes secs et leurs dérivés cumulent les intérêts :
- pour l’environnement : Leur association symbiotique avec des bactéries leur permet de capter le diazote de l’atmosphère. Ainsi, nul besoin d’engrais. On peut les cultiver sur des terres pauvres.
- pour la santé : associées à des céréales, ces graines permettent un apport protéique similaire à celui de la viande. Elles apportent aussi des minéraux (notamment du fer), des vitamines, des fibres. Leur index glycémique est bas. Il n’y a pas de gluten. On peut améliorer la valeur protéique et diminuer la teneur en glucides en faisant germer les graines. On améliorera l’assimilation du fer en associant les légumes secs à un aliment riche en vitamine C au cours du repas : poivrons, agrumes… Adaptez selon vos goûts et la saison.
- pour le budget : les légumes secs, même bio, ont un coût bien plus faible que la viande et les produits laitiers, pour un apport nutritionnel très qualitatif.
Alors, prêts à les cuisiner ?
Cuisiner les légumes secs
Il y a des plats traditionnels contenant aussi de la viande :
- cassoulet (haricots blancs)
- chili con carne (haricots rouges)
- couscous et tajine (pois chiches)
- fèves au lard
- saucisses et petit salé aux lentilles
Des plats traditionnels végétariens :
- dahls indiens et curry de lentilles
- falafels libanais (boulettes de pois chiche, fèves, pois cassés…)
- garbure béarnaise (fèves, pois, haricots au choix)
- houmous (pois chiches)
- minestrone italien (haricots)
- mougettes à la crème, vendéen
- socca niçoise (farine de pois chiche)
- soupe / purée de pois cassés
Pensons-y aussi…
- anko et autres desserts japonais aux haricots rouges azukis
- burgers végétariens qu’on peut faire avec des lentilles ou des haricots
- graines germées dans les salades (lentilles, haricots mungos)
Pensez aussi à la farine de lupin, de pois chiche, de lentille… pour vos crêpes et desserts. Sans compter tous les dérivés du soja.
Ainsi, de l’entrée au dessert, il est possible d’inclure des légumes secs. Le saviez-vous ?