Soja & dérivés

Soja… et soja !

Le soja est couramment associé à la cuisine végane, aux plats asiatiques, aux substituts pour allergiques aux produits laitiers…

En alimentation, quand on parle du SOJA, il s’agit des graines jaunes oléagineuses de Glycine max. Alors que les « pousses de soja » sont en réalité les germes des graines vertes du haricot mungo, Vigna radiata.

Les graines de soja contiennent approximativement un tiers de protéines, un tiers d’huile et un tiers de glucides. On l’utilise pour l’alimentation humaine depuis des millénaires en Asie orientale. D’où les noms « exotiques » des produits qui en sont dérivé : tonyu, tofu, shoyu et tamari…

Depuis, les industriels utilisent l’huile de soja pour produire du biogazole. Et le résidu de la trituration, le tourteau de soja, sert pour l’alimentation animale. Pour répondre à la demande mondiale croissante, les producteurs de soja sud américains ont converti des millions d’hectares de forêt amazonienne en terres agricoles depuis le début du XXIème siècle. Et utilisent des OGM et beaucoup de pesticides, de potentiels perturbateurs endocriniens…

Pour des raisons de santé ou d’éthique (article), vous avez choisi de remplacer tout ou partie des produits laitiers par des dérivés du soja. On est ici dans les utilisations traditionnelles du soja. On peut choisir des graines non OGM cultivées en France pour qui habite en France. Côté impact environnemental, rien à voir donc avec la consommation d’œufs, produits laitiers et viande où l’éleveur industriel améliore sa rentabilité grâce aux tourteaux de soja OGM importés…

Le tonyu : « lait » de soja

C’est une base incontournable pour les recettes dont je parlerai ensuite. S’il est facile à faire… je n’ai pas réussi à trouver de graines de soja français pour le fabriquer.

Je trouve du tonyu « industriel » pour un prix d’environ 1€ le litre voire moins, avec label agriculture biologique et mention soja français. Il reste des emballages… qui peuvent être recyclés ou que vous pouvez « upcycler ». Par exemple pot à crayons ou ustensiles de cuisine, élément de rangement, jardinière, porte téléphone, liste de courses ou recettes… Cutter / ciseaux suffisent pour le découpage. Et ensuite vous pouvez décorer comme vous voulez. Pour davantage de créations « écolo », je vous invite à découvrir le site crecolo 43.

Si vous désirez en faire, voici la recette. Tremper 250 g de soja jaune dépelliculé. Mixer dans un demi-litre d’eau, puis faire cuire 30 minutes à 70° avec 1,5 L d’eau supplémentaire. Bien mixer et filtrer le mélange cuit. Cela vous donnera un tonyu riche en protéines, adapté pour fabriquer un tofu ferme ou du yaourt.

Vous pouvez utiliser le résidu (okara) par exemple dans des galettes de légumes.

Le tofu : caillé et « fromage » de soja

Dans le monde des produits laitiers, quand on fait cailler du lait, on obtient un fromage blanc. Après égouttage et pressage, on obtient des fromages frais, beaucoup plus ferme. Côté soja, le tofu soyeux correspond au fromage blanc. Le tofu ferme à un fromage frais.

Le tofu soyeux

La texture du tofu soyeux est intéressante pour faire par exemple une mousse de fruits pour qui ne consomme ni œufs ni lait. Je l’utilise ainsi dans la recette de mon tiramisu revisité.

On n’en trouve qu’au rayon frais bio, pour environ 3€ les 400 g. Je fais le choix de le faire car c’est très simple et économique. Pour un coût compris entre 1€ et 1,50€, je fabrique entre 250 et 300 g de tofu soyeux, et j’ai en prime entre 600 et 700 mL d’une boisson citronnée.

La recette traditionnelle du tofu (quel qu’il soit) part toujours de la même base : Faire chauffer du tonyu (« lait » de soja), ajouter du nigari (un extrait de sel riche en chlorure de magnésium) : les protéines du tonyu coagulent, il reste à filtrer.

Pour ma part, je n’utilise pas de nigari mais du jus de citron. Voici donc ma recette de tofu soyeux. Je fais chauffer un litre de « tonyu », je verse un demi-verre (environ 50 g) de jus de citron (pour une version économique pour un plat salé, vous pouvez aussi utiliser du vinaigre). Je mélange, ça « caille ». Quand c’est tiédi, je filtre avec un tissu propre / mousseline et j’obtiens mon tofu soyeux.

Tofu ferme et tofu fumé

La recette de base est identique à celle du tofu soyeux. Simplement, vous ajoutez un poids sur le caillé pour qu’il s’égoutte davantage.

Le tofu ferme est insipide. Si vous désirez en utiliser, il est nécessaire de le faire mariner pour lui apporter de la saveur. Par exemple dans du tamari, pour obtenir l’équivalent du tofu fumé du commerce. Ce produit peut remplacer les lardons fumés dans une quiche par exemple. Intéressant pour des convives ne consommant pas de viande de porc… Pour ma part, je n’utilise que rarement du tofu ferme.

Le tofu lacto-fermenté

Le seul tofu que j’achète est lacto-fermenté. On ensemence le tofu avec des bactéries sélectionnées et, tel un fromage, il est ensuite salé et affiné. On le trouve au rayon frais des magasins bio.

Très riche en protéines végétales, le tofu contient également des oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de notre système cardio-vasculaire. L’intérêt de la version lactofermentée est double : meilleure assimilation des nutriments, élimination des glucides responsables des flatulences, source de probiotiques.

Je vais volontiers le mixer avec des graines de tournesol et noix de cajou préalablement trempées, des graines de lupin achetées en saumure, de l’huile de coco, de la levure maltée : j’obtiens ainsi mon « fromage végétal ». Certes, en Haute-Loire on trouve de bons fromages fermiers mais pour raison de santé je dois m’en passer.

Les yaourts

Le décret n°88-1203 du 30 décembre 1988 réserve la dénomination yaourt ou yoghourt au « lait fermenté obtenu, selon des usages loyaux et constants, par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles spécifiques dites Streptococcus salivarius subsp. thermophilus et Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus qui doivent être ensemencées et se trouver vivantes dans le produit fini à raison d’au moins 10 millions de bactéries par gramme rapportées à la partie lactée ». Le lait utilisé pour la préparation doit avoir subi un traitement thermique au moins égal à la pasteurisation, il est écrémé ou non, ou concentré ou en poudre, enrichi ou non de constituant du lait.

Recette de base

Pour faire des yaourts, c’est simple et rapide, même sans yaourtière. J’utilise pour ma part une fonction adaptée de mon four, ou la marmite norvégienne. Je vous précise la recette dans l’article La marmite norvégienne.

Il faut des ferments lactiques : prenez un yaourt (au lait de vache, brebis, chèvre, soja au choix). Attention aux dates de péremption : Plus le yaourt est frais, mieux la fermentation se fera. En effet, les ferments du yaourt sont alors de meilleure qualité.

Mélangez le yaourt à 1 l de lait. Parmi les « laits » végétaux, le tonyu est adapté grâce à la richesse en protéines du soja. Ne cherchez pas à en faire avec du « lait » de riz, d’amande etc.

Mettez dans des pots ou gardez dans un grand récipient au choix puis mettre à fermenter.

Des variations selon les conditions de fermentation

• Si la température de fermentation est légèrement supérieure à 45 °C, les yaourts sont plus acides et plus fermes : le lactobacille qui transforme le lactose en acide lactique est favorisé.
• Si la température est légèrement inférieure à 45°C, les yaourts sont plus doux, moins fermes, onctueux : le streptocoque qui produit les arômes est favorisé.
• Le yaourt n’épaissit pas ? plusieurs facteurs peuvent être en cause : yaourt utilisé trop vieux, température de préparation trop haute ou trop basse, temps de préparation trop court ou faible teneur en protéines.
• Vos yaourts sont trop acides, cassants, granuleux, avec en surface une exsudation de sérum ? Vous avez sans doute laissé votre lait fermenter à une température trop importante et/ou durant trop longtemps et/ou refroidissement trop lent.

Si vous voulez que le lactose soit bien décomposé, on conseille d’attendre 48 h avant de consommer les yaourts faits avec du lait animal.

Gardez un yaourt pour la tournée suivante… (Vous pouvez faire jusqu’à 20-25 tournées, ensuite il faudra prendre un nouveau yaourt) ; au moment de l’utiliser, il est conseillé d’enlever avec une petite cuillère la pellicule de surface qui pourrait avoir été contaminée par des bactéries ou des moisissures en suspension dans l’air ambiant.

Faire ses yaourts est simple et… permet de limiter la quantité de déchets en polystyrène. Je vous invite à lire mon article nature 43sur la pollution plastique pour vous convaincre de l’urgence de diminuer l’utilisation de plastique !

Les « payourts »

En cas d’allergie aux protéines de lait chez un bébé, vous pouvez faire des « payourts » avec son lait infantile (du « lait » de riz épaissi avec de l’agar agar auquel on ajoute le substitut du bébé) ; vous pouvez procéder de même si vous voulez employer du « lait » d’amande ou de noisette.

Des yaourts aromatisés

Pour un yaourt au citron ou à l’orange, vous pouvez ajouter à votre « lait » (de vache, de soja…) 2 c à café de parfum citron (mélange huile / huile essentielle de citron, n’utilisez pas d’alcoolats), ou faire infuser des zestes de citron (bio) dans le « lait » chaud (laisser refroidir et filtrer avant de mélanger au yaourt).

Un yaourt à la vanille ? vous pouvez ajouter 2 c à café d’arôme vanille ou laisser infuser une gousse dans le « lait », vous pouvez aussi utiliser de la vanille en poudre – ou acheter du « lait » de soja à la vanille.

Personnellement, je garde mes yaourts natures pour les utiliser ensuite à ma convenance, en sauce salée comme en dessert avec des fraises ou de la noix de coco par exemple.

Les sauces soja traditionnelles : shoyu et tamari

Élaborées à partir de soja fermenté, les sauces soja traditionnelles ont très riches en sel, protéines, vitamines et minéraux. Le tamari, qui ne contient que du soja, du sel, de l’eau et le ferment, est plus fort que le shoyu qui contient aussi du blé.

On peut lire que ces condiments sont dotées de vertus intéressantes pour la santé. Ce qui est sûr, c’est que ces sauces traditionnelles confèrent un goût caractéristique tout en apportant des minéraux et des oligoéléments : magnésium, potassium, phosphore, chrome, sélénium, manganèse ou encore molybdène.

Mais aussi, comme tout produit lacto-fermenté, tamari et shoyu contiennent de l’acide lactique, bénéfique pour les intestins. On peut lire que ces sauces agissent comme des probiotiques. Ainsi, non seulement ils favorisent la digestion, mais aussi ils favorisent nos défenses immunitaires.

Pour un effet « santé », veillez à choisir un produit traditionnel tels qu’on peut en trouver dans les rayons « bio ». Repérez dans la composition la présence du ferment traditionnel : le koji, Aspergillus oryzae. Cherchez aussi sur l’étiquette la durée de la fermentation, 4 mois par exemple. Vous pouvez trouver des sauces sans sucre, sans gluten et sans alcool.

En l’absence de ferment / fermentation, c’est un condiment industriel salé, voire salé et très sucré, dépourvu des vertus du produit traditionnel.

Le miso

Le miso est une pâte salée issue de la fermentation du soja par le koji. Personnellement, je choisis mon miso en magasin bio. Il est non stérilisé (les bactéries sont ainsi présentes) et issu d’une fermentation lente et longue (3 ans).

Ce produit santé permet de se confectionner une soupe instantanée goûteuse et excellente pour la santé : Je verse de l’eau chaude sur une cuillère de miso, une cuillère de purée de sésame et selon l’envie du moment des légumes râpés, des algues en paillette, des aromates.

Bon appétit !