Quand on doit suivre un régime pauvre en glucides, sans lait, sans gluten etc, les desserts sont bien souvent supprimés. Il est pourtant possible de tenir compte des contraintes de régime tout en se régalant comme tout le monde, et sans passer par des produits industriels alternatifs.
Ainsi, on peut remplacer le lait par des « laits » de coco, noisette, amande… (faciles à faire maison). La crème chantilly ? de coco. Du yaourt ? de soja.
Se passer de la farine de blé ? Sans gluten il y a la farine de sarrasin ou de châtaigne, la fécule de maïs ou de pomme de terre. Sans gluten et pauvre en glucides on peut penser à la farine de lupin ou de coco, à la poudre d’amande ou de noisette. (plus de détails dans l’article La farine ? Les farines et fécules !). Petite démonstration au travers d’un tiramisu revisité.
Un tiramisu revisité
Le tiramisu classique est une « bombe calorique » formée de couches alternant des biscuits à la cuillère imbibés de café (donc œufs, blé, sucre…) et une crème mousseuse à base de mascarpone (donc lait), œufs et sucre, le tout saupoudré de cacao. Voici des idées pour continuer à se régaler tout en respectant les contraintes d’un régime. Les quantités sont données pour 4 personnes.
Le biscuit
Les biscuits à la cuillère sont pauvres en graisses mais très sucrés, près de 50 g de sucre pour 100 g de biscuit ! De plus ils contiennent du blé, des œufs… Ils ne conviennent donc pas à tout le monde. On peut les remplacer par des biscuits différents faits maison. On commencera par leur préparation et, pendant leur cuisson, on pourra préparer la crème.
En version « 0 gâchis » vous pouvez aussi utiliser vos « fonds de tiroir » dont personne ne veut : fonds de paquets de madeleines, petits beurre ou spéculoos plus ou moins cassés… Sinon, je vous propose ces recettes.
Biscuits à la cuillère peu sucrés
On commence par séparer le blanc des jaunes de 4 œufs. Besoin d’aide ? Pas d’accessoire adapté pour séparer le blanc des jaunes ? Casser l’œuf dans un entonnoir et finaliser la séparation dans un écumoire est une solution adaptée pour qui ne veut pas toucher l’œuf cru à la texture particulière et/ou est peu habile.
On mélange au fouet les jaunes avec 40 g de sucre : privilégiez du sucre de canne complet, muscovado ou du rapadura, plus parfumés et au meilleur pouvoir sucrant.
Puis on ajoute les blancs battus en neige très ferme et 60 g de fécule(c’est ainsi adapté pour les allergiques au blé et intolérants au gluten). Pensez aussi à mettre une pincée de sel (attention en cas de régime pauvre en sel).
Confectionnez vos biscuits ou mettez dans un moule de la taille de votre futur tiramisu. puis faites cuire à four moyen (150°) pendant une quinzaine de minutes, sans laisser prendre de couleur.
Cela fait ainsi, par personne : 1 œuf, 10 g de sucre et 15 g de fécule.
L’allègement en sucre provient d’une moindre quantité de sucre dans la recette, mais aussi de l’absence de sucre surles biscuits. Selon les régimes, cette recette contient des œufs mais ni gluten ni produits laitiers.
Et côté éthique et écologie, je vous invite à être vigilant quant à la provenance de vos œufs comme je l’explique dans l’article Des poules dans le jardin.
Biscuits cétogènes
Pour une version cétogène, on ne met ni sucre ni farine « classique » ou fécule ! On peut à la place choisir de mélanger 50 g d’amande en poudre aux 4 œufs (jaunes et blancs séparés, blancs montés en neige), avec une pincée de sel et, pour une « saveur gâteau », de la cannelle.
On peut aussi remplacer la fécule par de la farine de coco ou de lupin.
Biscuits sans œufs
Vous remplacerez les blancs battus en neige par de l’aquafaba (eau de cuisson des pois chiches) fouetté, et le jaune d’œuf par une crème (végétale pour une recette également sans lait). Je n’ai pas testé. Voici une recette.
La crème
Recette classique
On sépare les blancs des jaunes de 2 œufs.
On fouette les jaunes avec 100 g de sucre, puis on ajoute 250 g de mascarpone et enfin les blancs battus en neige.
Cela donne, par personne, 1/2 œuf, un peu plus de 60 g de mascarpone et 25 g de sucre. Le mascarpone ? environ 40 g pour 100 g de matière grasse et très peu de protéine ou de glucide.
Version allégée
Pour qui doit perdre du poids, une telle crème peut être allégée :
- Remplacer le mascarpone par du fromage blanc ou du skyr : des produits laitiers « maigres » et contenant davantage de protéines que le mascarpone. Il est de plus facile de choisir un fromage blanc d’un élevage local plutôt qu’issu d’une ferme usine…
- Diminuer voire supprimer le sucre grâce à des fruits, par exemple une banane écrasée ou en rondelles.
- Diminuer voire supprimer le sucre grâce aux épices : cannelle, vanille…
Une crème sans lait
Pour des questions de santé ou d’éthique, on peut remplacer le mascarpone par des dérivés du soja: tofu soyeux, yaourt de soja…
Version sans œufs
On peut remplacer les blancs d’œufs montés en neige par une chantilly classique ou une « chantilly de coco » :
- Placer au réfrigérateur une boîte de lait de coco, tête en haut, pendant au moins une nuit.
- Ouvrir la boîte sans la secouer et prélever la crème se trouvant sur le dessus. Verser cette crème dans un saladier refroidi et battre jusqu’à l’obtention de la chantilly.
Il est aussi possible de monter en neige de l’aquafaba : l’eau de pois chiche.
Enfin, on peut obtenir un dessert mousseux en battant en neige du tofu soyeux.
Version cétogène hypotoxique
- 0 sucre
- 0 mascarpone
- et même 0 œufs
Pour obtenir une crème mousseuse, je suggère de mixer dans un blender du tofu soyeux avec de la purée de noisette. On peut aussi mixer avec un fruit pauvre en sucre, par exemple fraise ou framboise (fraiches ou surgelées selon la saison).
Montage
Dans la recette classique, on trempe les biscuits dans du café fort refroidi, avec une goutte d’alcool. On peut aussi faire sans alcool et avec un liquide autre que du café : thé, chocolat, « lait » de coco… Si la crème est bien épaisse c’est nécessaire pour un dessert fondant. Mais si la crème est relativement liquide, elle ira imbiber le biscuit. Nul besoin dans ce cas de tremper dans du café ou autre liquide.
On fait alors le montage, dans des verrines individuelles ou un moule pour un gâteau à partager : Une couche de biscuit, une couche de crème, une couche de biscuit, une couche de crème.
Il reste à placer dans le réfrigérateur pendant au moins 4 heures.
Au moment de servir, dans la recette classique, on saupoudre de cacao… On peut aussi saupoudrer de poudre de caroube, de cannelle, de noix de coco râpée… On peut décorer avec des rondelles de banane, des tranches de fraises, des framboises, des feuilles de menthe…
Dans la version ci-dessous, cétogène hypotoxique, il y a des fraises, des feuilles de menthe et des copeaux de chocolat à 90% de cacao. Fruit peu sucré, chocolat peu sucré, tofu, biscuit maison… Dessert par l’apparence, la présence des fruits et du chocolat, de la noisette dans la partie crème et de la cannelle dans le biscuit… Avez-vous une impression de régime drastique face à ce dessert pourtant sans lait ni sucre ni farine ni… ?
Certes, le goût du tiramisu revisité est différent du tiramisu classique, mais il en a l’allure et permet à tous de continuer à se régaler et partager un dessert frais et mousseux.