Qu’il s’agisse de sucre ou de fibres, on parle de glucides. Certains que l’on digère et nous apportent de l’énergie. Et d’autres qui nourrissent notre microbiote.
Whether it’s sugar or fiber, we’re talking about carbohydrates. Some are digested and provide us with energy. Others nourish our gut microbiota.
les glucides en alimentation cétogène
En keto, on regarde généralement la quantité de glucides que le corps va pouvoir assimiler. Les sucres pour faire simple. Et de façon caricaturale, on ne se préoccupe pas forcément de la qualité de ces sucres. On trouve facilement cette information sur les emballages, la table ciqual…
Carbohydrates in the ketogenic diet
In keto, we generally look at the quantity of carbohydrates the body can assimilate. Sugars, to put it simply. And somewhat simplistically, we don’t necessarily worry about the quality of these sugars. This information can easily be found on packaging, the Ciqual table…
Les glucides et l’index glycémique
Dans la variante LGIT de l’alimentation kéto, en cas de diabète, pour perdre du poids… on s’intéresse à l’index et à la charge glycémique.
l’index glycémique évalue la vitesse à laquelle les glucides sucres vont arriver dans le sang. Autrefois on parlait de sucre rapide et de sucre lent. Cela correspondait d’un côté au sucre de table. Et de l’autre aux féculents. C’est beaucoup plus subtil que ça. Car cela ne dépend pas de la molécule amidon ou saccharose, mais de la vitesse à laquelle ça va pouvoir être assimiler. Prenons l’exemple du kaki. L’index glycémique est évalué à 50 quand il est mangé cru… En jus l’index glycémique sera plus élevé. À la fin d’un repas riche en protéines et en fibres il sera sans doute inférieur…
La charge glycémique est la valeur la plus intéressante à connaître car elle tient compte de la quantité de glucides x l’index glycémique.
Connaitre index et charges glycémiques ? Il existe des tables donnant des évaluations. LA référence : les mesures effectuées à l’université de Sidney.
Carbohydrates and the Glycemic Index
In the LGIT (Low Glycemic Index) version of the keto diet, for those with diabetes or for weight loss, we focus on the glycemic index and glycemic load. The glycemic index measures the speed at which carbohydrates (sugars) enter the bloodstream. Previously, we talked about fast-acting and slow-acting sugars. This referred to table sugar on one hand, and starches on the other. It’s much more nuanced than that, because it doesn’t depend on the specific molecule (starch or sucrose), but on the speed at which it can be absorbed. Take persimmon, for example. The glycemic index is 50 when eaten raw. As juice, the glycemic index will be higher. At the end of a meal rich in protein and fiber, it will likely be lower.
The glycemic load is the most important value to know because it takes into account the quantity of carbohydrates multiplied by the glycemic index. Want to know the glycemic index and glycemic load? There are tables that provide assessments. The gold standard: measurements taken at the University of Sydney.
fodmaps
Les FODMAPS sont des glucides qu’on ne va pas assimiler et qui vont fermenter dans l’intestin. Plus ou moins selon les personnes… Avec plus ou moins d’inconfort digestif. Pour connaître la teneur en fodmaps des aliments… C’est plus complexe. Inutile de regarder l’emballage. Une université australienne est à la pointe de la recherche sur le sujet et a développé une application qui donne les teneurs en fodmaps de très nombreuses aliments. En précisant les quantités pouvant plus ou moins convenir selon le type de fodmap auquel on réagit.
FODMAPs are carbohydrates that are not absorbed by the body and ferment in the gut. The amount fermented varies from person to person, with varying degrees of digestive discomfort. Determining the FODMAP content of foods is more complex. Don’t rely solely on the packaging. An Australian university is at the forefront of research on this topic and has developed an app that provides the FODMAP content of numerous foods, specifying the appropriate quantities depending on the type of FODMAP to which you react.
exemple : chou-fleur – cauliflower
le chou-fleur est un légume pauvre en glucides : un grand classique de l’alimentation kéto, IG bas… mais sa teneur en fructanes le rend peu digeste pour qui est sensible à ce type de fodmap. Il faudra donc évaluer la quantité que tu peux consommer, en tenant compte du type de préparation.
Cauliflower is a low-carb vegetable: a staple of the keto diet, low glycemic index… but its fructan content makes it difficult to digest for those sensitive to this type of FODMAP. You’ll therefore need to assess the quantity you can consume, taking into account the preparation method.
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L’effet de la fermentation sur les FODMAPS
De nombreux aliments riches en FODMAP sont de bonnes sources de fibres alimentaires et de composés phytochimiques. Leur teneur en FODMAP peut être réduite par fermentation.
Lors de la production de yaourt, les ferments consomment le LACTOSE présent dans le lait. Ils le transforment en acide lactique. Cet acide agit sur les protéines et fait « prendre » le yaourt. Par conséquent, plus le yaourt est « vieux », moins il contient de lactose.
De même il y a moins de fructanes dans le pain au levain grâce à la fermentation.
Et moins de sucres tels que le fructose dans le vinaigre que dans les pommes et les raisins. Et on consomme rarement beaucoup de vinaigre.
Ne généralisons pas trop vite. Le chou blanc contient des fructanes. Fermenté il devient choucroute… Riche en mannitol. Car dans ce cas, la fermentation augmente la teneur en fodmaps…