fodmaps
Les FODMAPS sont des glucidesqu’on ne va pas assimiler et qui vont fermenter dans l’intestin.
Il peut s’agir de fibres solubles. Ces fibres sont source de nourriture pour le microbiote. Mais en cas de dysbiose, sibo (déséquilibre côté bactéries), sifo (déséquilibre côté fongique = champignons)… Les micro-organismes qui vivent dans notre intestin sont au milieu dépourvu de dioxygène. Donc ils digèrent ces fibres par un processus de fermentation. Cela libère des gaz. Un peu c’est normal. Mais parfois c’est trop : ballonnements, maux de ventre, troubles du transit… -> Des troubles digestifs ?
Il y a aussi des glucides que certaines personnes sont en capacité de digérer et assimiler. Mais d’autres n’ont pas les sucs digestifs adapté pour les digérer. Non digérés, ce sont les micro-organismes intestinaux qui vont s’en charger. Donc fermentation… C’est typiquement le cas du lactose.
FODMAPs
FODMAPs are carbohydratesthat are not absorbed by the body and ferment in the gut. These can include soluble fibers. These fibers are a source of food for the gut microbiota. However, in cases of dysbiosis, SIBO, SIFO, etc., the microorganisms living in our gut are in an oxygen-deprived environment. Therefore, they digest these fibers through a fermentation process. This releases gas. A little is normal. But sometimes it’s excessive: bloating, stomach aches, digestive issues… -> Digestive problems?
There are also carbohydrates that some people are able to digest and absorb. But others don’t have the digestive juices adapted to digest them. Undigested, they are then processed by the gut microorganisms. Hence the fermentation… This is typically the case with lactose.
Le régime pauvre en FODMAPS
L’université Monash en Australie a mis au point un régime adapté aux personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable. Inconfort digestif, ballonnements, troubles du transit…
Il existe 6 FODMAPS : fructose, lactose, GOS, FOS = fructane, mannitol et sorbitol. L’université Monash a développé une application qui précise, pour les divers aliments, leurs teneurs en FODMAPS.
étape 1 : Il faut rester « dans le vert » pour tous les FODMAPS. Donc à chaque repas, on va devoir « jongler »… Par exemple si on mange 7 noix de Grenoble. Elle contiennent des GOS, mais à cette quantité, c’est « vert ». On ne doit pas prendre d’autre aliment du groupe « GOS » au même repas. Mais on peut par exemple prendre 75 g de céleri-rave (pesé cru), du groupe « mannitol ». A ce dosage là, c’est « vert » dans l’application.
étape 2 : on teste la sensibilité à chaque FODMAP avec un aliment. Par exemple nous avons choisi la choucroute crue pour tester la sensibilité au mannitol. Sur plusieurs jours. On augmente progressivement la quantité de choucroute crue. D’abord la quantité « vert », 23 g. Puis « jaune », 35 g. Et progressivement on atteint « rouge », 75 g. En restant bien sûr « dans le vert » pour tous les autres groupes. Troubles digestifs ? Bien digéré ? On attend une journée « on reste dans le vert » avant de tester un autre aliment, avec un autre FODMAP.
étape 3 : une fois tous les FODMAPS testés, on trouve un équilibre.
The Low-FODMAP Diet
Monash University in Australia has developed a diet tailored for people suffering from irritable bowel syndrome (IBS). Digestive discomfort, bloating, bowel irregularities…
There are six FODMAPs: fructose, lactose, GOS, FOS (fructan), mannitol, and sorbitol. Monash University has developed an app that specifies the FODMAP content of various foods.
Step 1: You need to stay within the « green » range for all FODMAPs. So, at each meal, you’ll have to « juggle » your intake. For example, if you eat seven walnuts, they contain GOS, but at that quantity, it’s « green. » You shouldn’t eat any other food from the « GOS » group at the same meal. But you can, for example, eat 75g of celeriac (weighed raw), which is from the « mannitol » group. At that dosage, it’s « green » in the app.
Step 2: We test sensitivity to each FODMAP with a specific food. For example, we chose raw sauerkraut to test sensitivity to mannitol. Over several days, we gradually increase the amount of raw sauerkraut. First, we increase the « green » amount (23 g), then the « yellow » amount (35 g), and finally, we gradually reach the « red » amount (75 g), while remaining within the « green » range for all other FODMAPs. Any digestive issues? Was it well digested? We wait a full day before testing another food with a different FODMAP.
Step 3: Once all FODMAPs have been tested, we determine the optimal balance.
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Prise de tête ? oui, je sais. C’est pourquoi je prépare des outils simples d’utilisation. Pour l’instant un document gratuit. Une page… bien sûr incomplet mais néanmoins il peut t’être utile. Pour me le demander c’est ici. Dans mon livre, ce sera sur plusieurs pages. Par exemple une page pour les légumes d’automne – hiver.
A headache? Yes, I know. That’s why I’m preparing easy-to-use tools. For now, there’s a free document. One page… admittedly incomplete, but it might still be useful. You can request it here. In my book, it will be spread over several pages. For example, a page for autumn and winter vegetables.
pour en parler . To discuss about it.
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