Soja, soy ?

Le soja : à fuir ou à apprécier ?

Le soja et ses dérivés (tonyu – lait de soja, miso, shoyu, tamari, tofu, tempeh) sont des aliments très variés. Attention toutefois aux FODMAPs présents dans le soja, qui peuvent causer des troubles digestifs quelques heures après consommation. Selon les formes et quantités…

• Miso : peut être pur soja sans gluten ou mélangé avec de l’orge (gluten).
• Shoyu : contient du gluten.
• Tamari : sans gluten.
• Tofu et tempeh : différentes textures et fermentations.
  

Soy: To avoid or to enjoy?

Soy and its derivatives (tonyu – soy milk, miso, shoyu, tamari, tofu, tempeh) are diverse foods. However, beware of soy FODMAPs, which can cause digestive issues a few hours after consumption. It depends upon soy form and quantities…

• Miso: can be pure soy without gluten or mixed with barley (contains gluten).
• Shoyu: contains gluten.
• Tamari: gluten-free.
• Tofu and tempeh: various textures and fermentations.
  
  

Œstrogènes et soja

Le soja contient des phyto-œstrogènes, molécules similaires aux œstrogènes humains, dont la concentration varie selon la préparation.

• Pour certaines femmes en péri-ménopause, ces apports peuvent être bénéfiques.
• Le risque de cancer dépend du microbiote intestinal : certaines bactéries transforment ces molécules en protecteurs, d’autres en perturbateurs endocriniens.
  Mais le soja n’est pas l’unique source d’œstrogènes :
• Graines comme le lin, autres légumineuses
• Produits animaux (viande, lait)
• Perturbateurs endocriniens environnementaux (polluants, résidus médicamenteux, plastiques) sont omniprésents.

L’ANSES déconseille le soja en restauration collective, mais il reste un aliment de base quotidien en Asie.

Soy and estrogens

Soy contains phytoestrogens, molecules similar to human estrogens, with levels varying by preparation.

• For some peri-menopausal women, these can be beneficial.
• Cancer risk depends on gut microbiota: some bacteria convert these molecules into protective agents, others into endocrine disruptors.
  But soy is not the only source of estrogens:
• Seeds like flax, other legumes
• Animal products (meat, dairy)
• Environmental endocrine disruptors (pollutants, drug residues, plastics) are everywhere.

ANSES advises against soy in collective catering, yet it remains a daily staple in Asia.

Valeur nutritionnelle du soja

• Riche en protéines végétales de qualité.
• Faible en glucides, souvent adapté aux régimes cétogènes.
• Contient des anti-nutriments neutralisés par fermentation ou germination.

Nutritional benefits of soy

• Rich in quality plant proteins.
• Low in carbohydrates, often suitable for ketogenicdiets.
• Contains anti-nutrients neutralized by fermentation or sprouting.

Conseils pratiques

• Éviter le soja en cas d’allergie.
• Sinon, 1 à 2 portions par jour, privilégier les formes fermentées.
• Choisir du soja bio, de préférence cultivé en France (sans OGM).
• En cas de cancer du sein, attention aux perturbateurs œstrogéniques dans l’environnement plus que dans le soja lui-même.

Practical advice

• Avoid soy if allergic.
• Otherwise, 1 to 2 servings daily, preferably fermented forms.
• Choose organic soy, preferably grown in France (non-GMO).
• For breast cancer concerns, beware of environmental endocrine disruptors more than soy itself.

Alors, on en cuisine ?

Le soja, consommé avec conscience, peut faire partie d’une alimentation saine et variée.

So, shall we cook with it?

Soy, consumed mindfully, can be part of a healthy and varied diet.