Dans certains magasins, le rayon « farine » a un grand nombre de références… Voici quelques points de repère pour s’y retrouver.
« LA » farine.
Pour faire de la farine (de blé = froment), les grains de blés sont broyés puis la poudre obtenue est tamisée pour éliminer une proportion plus ou moins élevée de l’enveloppe du blé. Les minéraux, vitamines, fibres… sont dans l’enveloppe du grain de blé. Donc plus la farine est raffinée, plus on a enlevé le son du blé, plus elle est blanche mais pauvre en minéraux, vitamines, fibres.
On l’identifie par la lettre T suivie d’un chiffre : le poids des cendres contenu dans 100 grammes de matières sèches.
Des farines « blanches »
T45 : c’est une farine très blanche, utilisée pour la pâtisserie. Extrêmement raffinée, il n’y a pas de son, elle est pauvre en fibres, elle contient moins de 0,50 % de minéraux. Son index glycémique est élevé (85). Elle ne convient donc pas en cas de diabète, obésité… C’est souvent la moins chère…
La farine dite fluide est une farine type 45 tamisée, traitée sans grumeaux. Elle permet ainsi d’absorber plus de liquide.
T55 : c’est aussi une farine très blanche, la plus couramment utilisée pour faire du pain blanc. Elle contient entre 0,50 et 0,60 % de minéraux et a un index glycémique de 75.
Je n’achète guère de farine « pour pain », car souvent, elle contient aussi différents additifs… Exemple de composition d’un mélange pour pain blanc d’une marque de distributeur : Farines de blés, levain de blé désactivé (ne sert pas à faire lever la pâte, juste à lui donner un goût de levain), émulsifiant : E471 (Mono- et diglycérides d’acides gras, pouvant aussi bien être d’origine animale que végétale), agent de traitement : acide ascorbique, enzymes.
Farines « bises »
T65 : c’est la farine que je trouve « optimale. En effet, elle a plus de goût que les farines très blanches et ne contient pas trop de son pour les petits ou pour les intestins sensibles. Parfait pour la préparation des pains de campagne. Elle contient entre 0,62 et 0,75 % de minéraux et son index glycémique est de 70. Les farines T65 issues de l’agriculture biologique permettent de tout faire : pains, gâteaux, sauces… On trouve facilement ce type de farine dans les hypermarchés. Elle coûte bien sûr plus cher que la farine « premier prix », mais est largement moins chère que les farines « pour pain » contenant divers additifs.
T80 ou farine semi-complète (ou bise) : elle contient entre 0,75 et 0,90 % de minéraux, son index glycémique est de 65.
Farines complètes et intégrales
T110 ou farine complète : elle est plus riches en minéraux (entre 1 et 1,20 %), l’index glycémique est de 60.
T150 ou farine intégrale : c’est la plus riche en minéraux (Supérieur à 1,40 %), celle qui a l’index glycémique le plus bas (50), c’est aussi celle qui contient le plus de son, la plus irritante pour les intestins, elle ne convient pas aux jeunes enfants.
Farine bio ou conventionnelle ?
La farine biologique présente un atout majeur : les blés ne vont pas transmettre de résidus chimiques. En effet, non seulement les blés issus des cultures conventionnelles peuvent recevoir jusqu’à 9 traitements durant la culture mais, en plus, ils seront traités pendant le stockage ! Les résidus de pesticides sont présents surtout dans l’écorce du grain. Par conséquent, si vous choisissez une farine complète, il vaut mieux prendre une farine issue de l’agriculture biologique. Mais si vous choisissez une farine blanche, c’est moins gênant (sauf pour l’environnement) si elle n’est pas « bio ».
Des farines avec ou sans gluten
A côté de la farine de blé, il y a aussi de la farine de seigle, de maïs, d’épeautre (un ancêtre du blé), de riz, de sarrasin…
- On fait un bon pain si la farine contient du gluten. C’est le cas si on choisit une farine de blé avec une bonne qualité boulangère. Si on choisit une farine sans gluten, il est conseillé d’en mettre peu, par exemple 10% dans la farine de blé habituelle… sauf si on ne tolère pas le gluten.
- Certaines farines ne contiennent pas de gluten : maïs, riz, sarrasin, châtaigne.
Les fécules
Il y a aussi des fécules. Très fines, elles sont particulièrement riches en amidon. Un peu plus de 86 g de glucides pour 100 g de fécule de pomme de terre (source), presque 90 g dans celle de maïs (source). On est dans les mêmes proportions dans le tapioca issu du manioc (source). Ces fécules sont dépourvues de gluten. Mais, sans fibres, leur index glycémique est très élevé.
La fécule possède des propriétés gélifiantes utilisées pour épaissir les aliments : faire une sauce, une crème, épaissir un potage…
Des farines pauvres en glucides
Au moins 70 g de glucides pour 100 g de farine de blé, de seigle, de riz ou de châtaigne. Presque 70 g dans celle de sarrasin (source). Une galette de sarrasin ? 30 g de glucides pour 100 g (source), sans compter la garniture…
En cas de régime pauvre en glucide comme c’est le cas du régime cétogène, on est privé de toutes les recettes utilisant de la farine ou on doit se contenter de portions miniatures ?
Rassurez-vous, il reste des possibilités que l’on trouve essentiellement en magasin bio. Ce sont des poudres issues essentiellement de légumineuses ou de fruits oléagineux, par conséquent dépourvues de gluten.
Farine de pois chiche ?
On descend légèrement en dessous de 50 g de glucides pour 100 g avec la farine de pois chiche (source).
La soccaest une spécialité culinaire originaire de Ligurie, consommée de Nice à Menton. C’est une grande et fine galette de pois chiches cuite sur de grandes plaques rondes en cuivre étamé, dans un four à pizza. En voici une variante facile à faire.
Mélanger au fouet 400 ml d’eau, 250 g de farine de pois chiche et des herbes de Provence. Laisser reposer jusqu’à l’heure du diner.
Ajouter plus ou moins 12 cuillères d’huile d’olive et le sel puis mélanger et faire comme avec une pâte à crêpes. Chauffer une poêle à crêpes, y verser une louche du mélange et laisser cuire, retourner, retirer une fois doré foncé. La socca doit être souple.
Avec ces quantités, vous pouvez faire 8 petites crêpes contenant chacune environ 30 g de farine de pois chiche, soit 15 g de glucides. Selon la rigueur du régime, ça peut être adapté ou déjà trop !
Soja ?
Déjà plus intéressante en cas de régime cétogène, la farine de soja contient moins de 25 g de glucides pour 100 g.
Coco et lupin : moins de 20 g de glucides pour 100 g
Quand on s’intéresse au régime cétogène, on découvre de nouvelles farines comme celle de coco qui contient presque 20 g de glucides pour 100 g. Plus simple à trouver et moins chère, il y a aussi la noix de coco râpée.
Personnellement, j’apprécie la farine de lupin :
- Même en qualité bio, elle est sans doute la moins chère de toutes les farines pauvres en glucides.
- Avec 12 g de glucides pour 100 g, elle est très adaptée aux régimes cétogènes.
- Enfin, le lupin pousse en France, on trouve donc de la farine de lupin d’origine française, ce qui n’est assurément jamais le cas de celle de coco !
Amandes et noisettes : moins de 10 g de glucides pour 100 g !
Si votre budget vous le permet, la farine d’amandes bio low carb est très intéressante avec ses 2,5 g de glucides pour 100 g.
Les amandes comme les noisettes contiennent moins de 10 g de glucides pour 100 g. La poudre d’amandes ou de noisette, plus facile à trouver que leur farine, est un ingrédient intéressant dans certaines recettes. Celle du tiramisu revisité par exemple.
Mangeons local !
Pour finir, si vous désirez un produit local, en Haute-Loire, sur des marchés et dans des magasins de producteur, on peut facilement trouver de la farine de sarrasin, de lentille, d’épeautre… Peut-être vivez-vous non loin d’une minoterie où vous pourrez trouver de bons produits locaux ?