Un aliment est ce qui est présent dans l’assiette ou le verre, c’est ce qui se mange ou se boit. Les nutriments quant à eux sont les éléments de base de la nutrition, c’est ce qu’on va assimiler. Ils sont présents dans la composition chimique du corps humain. Tous les nutriments sont indispensables. On les classe en 6 groupes :
- glucides = sucres et amidon
- lipides = graisses = matières grasses
- protides
- minéraux et oligo-éléments
- vitamines
- eau.
Certains éléments contenus dans les aliments ne sont pas des nutriments : additifs, résidus… Les fibres ne sont pas nutritives pour notre « partie humaine », mais elles sont indispensables pour notre microbiote. L’alcool est absorbé par l’organisme, il se comporte comme un nutriment, mais il n’est pas indispensable, normalement on ne le trouve pas dans l’organisme.
L’aliment idéal n’existe pas, aucun aliment n’apporte à lui seul tous les nutriments en quantité suffisante (sauf le lait maternel pour le nourrisson) : c’est pourquoi il faut varier les aliments.
Les besoins de l’organisme
Nos besoins en énergie
L’organisme a besoin d’énergie pour assurer :
- les besoins de base = les besoins de l’organisme au repos : le cœur qui bat, les poumons qui respirent, le sang qui circule, toutes les activités cellulaires ;
- le maintien de la température interne à 37°C, la lutte contre le froid ;
- l’activité physique.
L’énergie est chiffrée en kilocalories ou en kilojoules : 1 kJ = 0.24 kcal, 1 kcal = 4.18 kJ
Nos besoins enmatériaux
Notre organisme a besoin de matériaux pour :
- se construire pendant la croissance,
- se renouveler, réparer,
- éliminer les déchets,
- se protéger.
Classification des nutriments
On classe donc les nutriments en 2 catégories :
1. les nutriments énergétiques : glucides (17 kJ / g), lipides(38 kJ / g) ;
les protides (17 kJ / g) ne sont utilisés à des fins énergétiques que si l’alimentation ne contient pas assez de glucides et de lipides.
2. les nutriments pour le fonctionnement et la construction : protéines, vitamines, minéraux, eau.
On a besoin de tous les nutriments. Si un est en quantité insuffisante, on dit qu’il y a carence. Mais les excès sont également source de maladie : il faut de tout en quantités équilibrées.
Les Glucides, des nutriments pour l’énergie
Les glucides, ou hydrates de carbone, fournissent en permanence de l’énergie à l’organisme. Tous les sucres peuvent se transformer en glucose, qui est le combustible préféré des cellules.
Il y a 2 catégories de glucides : les sucres « simples » constitués d’une ou deux unités de « sucre », et les sucres « complexes » plus volumineux.
Unités : Oses
- Glucose,
- Fructose : apportés par les fruits (10-20 % du poids des fruits), les légumes (4 à 12 %), le miel.
Doubles : diholosides
- Saccharose (glucose + fructose) = sucre provenant de la betterave sucrière et de la canne à sucre,
- Lactose (glucose + galactose) = sucre du lait (environ 50 g par l)
- Sucres complexes :
Ce sont des chaînes de sucres simples, ce qui permet de mettre ces sucres en réserve.
Dans les plantes, la réserve de sucre est l’amidon = chaînes de glucose. On trouve de l’amidon dans les féculents : céréales, légumineuses, pommes de terre. On en trouve aussi dans les bananes.
Chez les animaux, la réserve de sucre est le glycogène = un autre enchaînement de glucose. On en trouve dans la viande, en particulier dans le foie.
Les fibres : cellulose, lignine…, forment une sorte de squelette dans les plantes ; ce sont des sucres complexes qui ne peuvent pas être découpés en sucres simples dans le tube digestif.
Les sucres simples sont vite absorbés, les sucres complexes doivent d’abord être digérés : Autrefois on parlait de « sucres rapides » et de « sucres lents ». Mais la vitesse d’absorption dépend aussi des aliments qui contiennent les sucres, du moment où on les mange, etc. C’est pourquoi on préfère maintenant parler d’index glycémique des aliments.
Consommation
L’apport en glucides devrait représenter 4 / 7 de l’apport énergétique… sauf en cas de régime cétogène où l’apport en glucides doit être inférieur à 50 g par jour, voire inférieur à 30 g par jour.
Pour un bon équilibre, il faut consommer :
- En priorité, les aliments à index glycémique bas.
- En petites quantités, tout aliment à index glycémique élevé : ils se transforment facilement en graisses de réserve, ils provoquent des caries, des problèmes de glycémie…
Par exemple au petit déjeuner (sauf régime cétogène) mieux vaut par exemple des flocons d’avoine associés à du yaourt (de sojaen cas d’éviction des produits laitiers), des fruits frais, secs et oléagineux qu’un jus d’orange avec une tartine de confiture sur du pain blanc.
Les lipides, des nutriments pour l’énergie et le fonctionnement
Le terme lipide désigne toutes les graisses. On peut distinguer
- les graisses visibles : elles servent à cuisiner ou à tartiner : la crème fraîche, le beurre, le saindoux, la margarine, l’huile.
- les graisses cachées : elles sont dans les aliments : dans la viande, les charcuteries, les produits laitiers non allégés, le chocolat, etc.
Mais en nutrition, on distingue les lipides en fonction du type de molécule. Il y a ainsi :
- les triacylglycérol = triglycérides (99 % des lipides) : 3 (tri) acides gras (acyl) sont fixés sur une molécule de glycérol.
- les lipides divers : cholestérol, lécithine (soja, jaune d’œuf)…
Les acides gras (AG) sont les molécules de base des lipides. On les classe de 2 façons :
- selon leur taille : petits (dans le beurre) ou grands (dans les huiles végétales)
- selon le type de liaison entre les unités (carbones) formant l’acide gras (« omega 3 » et « omega 6 » fait référence à l’emplacement d’une double liaison) :
| saturé acide palmitique | graisses animales, huile de palme | + membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau + fournisseurs d’énergie (effort physique prolongé) –effet défavorable vis-à-vis du cholestérol |
| monoinsaturé acide oléique | huile d’olive et d’arachide | + membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau – effet favorable vis-à-vis du cholestérol |
| polyinsaturé acide linoléique (omega 6) acide a-linolénique (omega 3) | huile de tournesol, de pépin de raisin, huile de colza, noix, soja | +AG essentiels, car on ne sait pas les fabriquer. + membranes cellulaires et fonctionnement du cerveau + système immunitaire, + protection de la peau, cicatrisation + reproduction + formation de certaines hormones (prostaglandines) + effet favorable vis-à-vis du cholestérol |
Consommation
L’apport lipidique devrait être de 2 / 7 de la ration énergétique, sauf en cas de régime cétogène où il est plus important. Il est recommandé d’être vigilant face aux « graisses cachées » et à l’équilibre entre les différents types de lipides : suffisamment d’ »omega 3″ apportés par les noix, l’huile de colza, les poissons gras… par rapport aux « omega 6 » de l’huile de tournesol et aux lipides saturés des viandes, charcuteries, produits laitiers.
Les Protides = matières azotées
L’unité de construction est l’acide aminé(AA). Il existe 20 acides aminés différents.
8 sont essentiels, on ne sait pas les fabriquer : lysine, méthionine, leucine, isoleucine, phenylalanine, tryptophane, thréonine, valine.
Une chaîne formée de quelques acides aminés s’appelle un peptide. S’il y a un grand nombre d’acides aminés, on parle de polypeptide. Une protéineest une grosse molécule pouvant être formée d’un ou plusieurs polypeptides. On en trouve dans la viande et les produits laitiers, dans les œufs, le poisson, mais aussi dans les végétaux, en particulier dans les céréales, les légumes secs, les cacahuètes…
La valeur des protéines dépend de la présence des acides aminés essentiels (= AAE). Pour que le corps puisse bien utiliser une protéine, il doit trouver les 8 AAE présents dans les bonnes proportions. Si un AAE est en trop petite quantité, le corps utilise mal la protéine.
Les rôles des protéines
| structure | cheveux et ongles : kératine, os et tendons : collagène |
| réserve | protéines de l’œuf : ovalbumine (blanc), ovitelline (jaune) |
| défense immunitaire | anticorps |
| hormones | insuline |
| transporter les gaz dans le sang | protéine des globules rouges : hémoglobine |
| mouvement | protéines des muscles : actine et myosine |
| permettre les réactions chimiques : « ouvrier » | enzymes : ex : l’amylase coupe l’amidon en sucres doubles pendant la digestion. |
Consommation
L’apport en protides devrait représenter 1 / 7 de l’apport énergétique, avec un rapport protéines animales / protéines végétales proche de 1. Pour cela, il faut réduire les protéines animales et favoriser les protéines végétales en faisant attention à bien associer les protéines « déséquilibrées » (céréales / légumineuses).
Les Sels Minéraux
Les éléments minéraux sont des nutriments présents à petite dose dans les aliments :
- de l’ordre du gramme pour le chlorure de sodium (sel de cuisine), le calcium, le potassium, le phosphore, le magnésium : ce sont les macro-éléments.
- en doses très faibles (on dit : infinitésimales), de l’ordre du milligramme pour le fer, le zinc, l’iode, le cuivre, et sous forme de traces pour le fluor, le cobalt, le sélénium, le bismuth : ce sont des oligo-éléments= micro-éléments.
Ces sels minéraux participent au fonctionnement et à la structure des organismes animaux et végétaux.
Calcium
On en trouve dans les produits laitiers et dans de nombreux végétaux : Algues, Sésame, Chou, Navet, Amande, Noisettes, Soja, Persil, ainsi que dans les huîtres, les sardines avec leurs arêtes…
Pour l’assimiler, on a besoin de vitamine D, et il faut qu’il y ait de bonnes proportions entre calcium, magnésium et phosphore.
L’organisme contient environ 900 à 1500 g de Calcium (1 à 2 % du poids corporel) : 99 % du Calcium se trouve dans les os et les dents. Le 1 % restant joue dans l’action d’hormones, dans la contraction des muscles, dans la régulation du rythme cardiaque et dans la tension des vaisseaux sanguins. Le calcium est également nécessaire à la coagulation du sang.
Fer
On en trouve dans la viande, les huîtres, le soja, la farine, les lentilles, les légumes secs en général, le cacao, le germe de blé. Les épinards sont très pauvres en fer. On remarque une meilleure assimilation du fer des animaux que du fer des végétaux. Je vous renvoie à mon article sur la viande pour en savoir davantage.
Phosphore
On en trouve dans le jaune d’œuf, le soja, les amandes, noix, noisettes, le sésame, les lentilles et haricots blancs, le riz, le poisson ; on a besoin de vitamine D pour l’assimiler. Il est un constituant essentiel des os (6/7 du Phosphore se trouve dans les os). Il est au centre du fonctionnement biologique : il est un constituant des chromosomes par exemple.
Potassium
On en trouve dans des fruits comme les bananes, dans les légumes secs et dans le chocolat.
Il participe à l’équilibre hydrique (concernant l’eau) et acido-basique, il participe à la stabilité de la pression sanguine et il intervient dans la transmission de l’influx nerveux, la contraction des muscles, la synthèse des hormones et des protéines.
Sodium
Il est contenu dans le sel de cuisine (chlorure de sodium). Il peut être visible = sur la table ; ou bien caché = il est présent dans de nombreux aliments : charcuteries, fromages, préparations cuisinées, apéritifs : chips…, moutarde, sauces, certaines eaux gazeuses, etc. Les besoins minimums sont de 0,3 g par jour ; 3 g par jour suffisent… mais la consommation actuelle en France est de 8 à 12 g par jour.
Il assure la régulation des mouvements de l’eau, de l’équilibre hydrominéral (de l’eau et des minéraux) et des échanges cellulaires.
En cas d’excès, il y a des problèmes d’hypertension artérielle.
L’eau
L’eau est un nutriment indispensable à la vie des végétaux et des animaux. C’est la molécule la plus répandue dans les aliments (excepté aliments secs, huile…)
Lait 90 % environ
Jus de fruit 90 %
Légumes crus 90 %
Œuf entier 75 %
Viande maigre crue 70 %
Pain 40 %
Farine de blé 13 %
Biscottes 5 %
Amande, arachide 4 %
Galettes et sablés industriels 2 %
Huile traces
L’eau a un rôle de solvant : elle dissout glucides, protéines, certaines vitamines, minéraux, gaz…
L’eau a un rôle plastique = elle participe à la forme ou à l’aspect des tissus animaux ou végétaux qu’elle imbibe.
Les Vitamines
Les vitamines sont des substances nécessaires à l’organisme à dose faible. Souvent, leur présence est nécessaire pour rendre actives des enzymes. On distingue deux groupes de vitamines.
les vitamines liposolubles = solubles dans les lipides
| Vitamine | Rôles | Sources |
| A carotène | vision facteur de croissance bon état de la peau | huile de foie de poissons, beurre, jaune d’œuf, carottes, abricots |
| D | métabolisme du calcium et du phosphore | synthétisé par la peau sous l’effet des ultraviolets huile de foie de poisson, poissons gras, jaune d’œuf |
| E | protecteur de la vit A et des acides gras saturés (antioxydant) métabolisme du fer | germes de céréales graines oléagineuses et huiles : olive, arachide |
| K | coagulation du sang | fabrication par les bactéries intestinales légumes : épinards, choux, tomates foie de porc et de bœuf |
les vitamines hydrosolubles = solubles dans l’eau
| groupe B | métabolisme = toutes les réactions chimiques dans le corps | levure, germe de blé, viandes… |
| C | synthèse d’anticorps = agents de l’immunité action antivirale | agrumes, fruits, légumes |
La quantité en vitamines des aliments varie selon les conditions de production agricole, selon les conditions de conservation, les transformations agro-alimentaires, la cuisson, etc.
Dans l’ensemble, les vitamines liposolubles sont moins fragiles que les vitamines hydrosolubles.